什麼是TDEE? 少吃7700大卡=瘦1公斤?7日減重菜單大公開

 

#輕代美健康小教室 

你知道,飲食減少攝取7700大卡=瘦1公斤嗎?

 

相信大多數人都聽過,只要累積減去7700大卡的熱量,就可以瘦1公斤的減重方式。

首先這個減重法的執行方式,是利用自身的【每日總消耗熱量TDEE】減去300大卡

(可循序漸進調整至500大卡)

所得的值即我們每日可攝取的熱量。理想情況下每個月至少可減1-2公斤。

TDEE = BMR + TEA + TEF

總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗

*可自行搜尋 TDEE 以及BMR的計算機,以估算出個人的TDEE、BMR。

若你已經知道自己目前的基礎代謝BMR數值,提供以下的表格,以便自行計算。

 

活動量 活動量描述 TDEE計算方法
久坐 沒什麼在運動 TDEE = 1.2 x BMR
輕量活動 每週運動1-3天 TDEE = 1.375 x BMR
中度活動量 每週運動3-5天 TDEE = 1.55 x BMR
高度活動量 每週運動6-7天 TDEE = 1.725 x BMR
非常高度活動量 時時刻刻都在運動 TDEE = 1.9 x BMR

 


 

如果你有一個明確的目標,想精準預測自己哪一天會瘦下來的方法,例如:一個月瘦4公斤

就是算準一天「吃多少卡路里-消耗多少卡路里」,

如果相減之後答案是負的,也就是熱量赤字。那恭喜你,只要一路減少7700 大卡*4,就可以瘦下4公斤囉!

所以,如果你要在30天後減少4公斤,那就是7700*4/30 = 1026卡,

每天熱量赤字,數字大於1026大卡,就可以完成任務。

 

 

除此之外還要遵守那些條件,才能順利達到瘦身目標呢?

 

文章看到這裡,想必你一定有疑問,「只要做到減少飲食中的熱量攝取竟能成功瘦身嗎?」

你若想要改變體態,迎接全新的健康輕盈人生,強烈建議你至少要做到以下4點!


1、健康且均衡的飲食習慣,並且三餐定時定量,不暴飲暴食。

2、生活作息正常,睡眠時間固定且充足。

3、維持良好運動習慣以及好心情。

4、每日喝水量2000cc以上。
 

假設你已經少吃300~500大卡,過了一週以上體重還是沒有變化,不表示你要繼續減少熱量攝取,

若刻意節食,長期讓一天攝取的熱量低於基礎代謝率,這時身體為了節省未達基礎代謝率的熱量消耗,

便會減少肌肉量,同時使你的內臟器官機能下降,即便成功讓體重減輕,也會導致氣色不好,

使基礎代謝率變得更低,更會在未來恢復原本飲食時,造成復胖。

(關於復胖這個主題會再拉出來和大家分享,請持續鎖定我們的部落格。)

因此你要做的是增加你的活動量,平時有樓梯和電梯可以選擇時,把握走樓梯的機會。

慢慢循序漸進增加你的運動量,必要時尋求教練開始重量訓練配合有氧運動,飲食搭配運動才是比較好的方式。

身體是誠實的,希望大家可以從減重的過程中,去享受每一個環節。

每天起床別忘了對著鏡子中的自己喊話,

「願意開始改變的你真的很棒!今天的你也要朝夢想中的體態努力執行減重!」

別忘記,每個好體態的養成,都一定有堅持不放棄的決心和毅力。 ❤️

 

 

當你在飲食熱量控制上遇到障礙時該怎麼辦?

 

在計算完TDEE、BMR並且設定了減重目標後,

你開始計劃每天三餐要吃什麼,卻發現熱量控制上有一定難度,

尤其是來不及準備早餐,但是中式和西式早餐店的餐點幾乎是高油、高澱粉的品項;

又或者中餐到晚餐之間,你已經感到飢餓,正好同事揪團訂購一些高糖、高熱量的點心,

這樣一來就壓縮到了晚餐能攝取熱量的額度。

這時候就輪到Slimeasy輕代美全營養代餐,來協助你的減重計畫事半功倍。

每30g的Slimeasy輕代美全營養代餐,可以做為輕食點心,熱量不到100kcal。

而以60g計算,熱量不到200kcal,簡單沖泡取代一般正餐 (500 – 1000kcal)。

一份含有一餐所需之營養,提供相當於4顆雞蛋的25g蛋白質,相當於400g菠菜的膳食纖維,

保腹感持續5小時、專利包埋技術活性益生菌,確保益生菌直達腸道、

以及身材管理的關鍵營養素11種維生素和8種礦物質。

有四種口味可以自由選擇:咖啡拿鐵(榛果風味)綜合莓果奶昔北海道風味玉米濃湯蕃茄海鮮濃湯

輕鬆減少攝取多餘的熱量,享受美味又能兼顧體態!

同時我們還推出了7天、15天以及30天體重管理方案,減輕你執行減重計畫的壓力。

 

減重期間,一週7天的三餐要怎麼安排?

該吃什麼才能順利減重呢?

 

為了達到減重目標,一定要擬定一套減重計畫和減重菜單。

實際執行計畫的過程中,每當遇到瓶頸,就能回頭檢視是哪一個環節出了差錯。

在一週7天三餐的安排中加入Slimeasy輕代美全營養代餐,讓你一週窈窕so easy!

每天三餐中選擇1~2餐以Slimeasy輕代美全營養代餐來取代正餐,

讓你輕鬆控制熱量攝取,不超過你的TDEE。

輕鬆減重之餘,享受美味又有飽足感!是不是很棒呢?

 

 

依照Slimeasy輕代美的減重菜單來規劃三餐

有什麼事情要注意的呢?

 

1、菜單上的綠色蔬菜可自由替換為其他蔬果、菇類,例如:紅蘿蔔、白蘿蔔、茄子、海帶、筊白筍、蓮藕、冬瓜、大白菜、牛蒡、紫色高麗菜、紫洋蔥、杏鮑菇、雪白菇、黑木耳...等。

2、澱粉類的攝取建議將白飯和一般的麵,改以五穀米、糙米、地瓜、南瓜、燕麥、紅藜麥、鷹嘴豆...等來取代。

3、由於蔬菜經高溫水煮會使營養素流失,甚至破壞營養素,建議您用水炒的方式烹調。

4、減少使用加工醬料、不要為了減少鹽的用量,反而增加使用過多含鈉量高的調味品。可用五辛或義大利香草來增添食物風味。

5、依照「食物代換」一書,200g的蔬菜約為一個飯碗的量。

6、每天一定要攝取足夠水分,促成體內新陳代謝。成人每天需攝取的水分:體重kg x 30。

7、依照菜單執行減重期間,每人的個體狀態不同,效果也會有差異。同時如有身體不適請立即停止,必要時請尋求醫療人員協助。

 

 

*歡迎各方轉載,轉載請註明文章網址出處。

*資料參考:

《食物代換速查輕圖典》

《高蛋白低碳水減重料理》

https://www.thenewslens.com/article/126492 

https://www.commonhealth.com.tw/article/64400

http://drtien.blogspot.com/2015/12/blog-post_16.html

https://www.edh.tw/article/16740

 

 

 

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